Ernährung für Senioren: Tipps für gesundes Essen im Alter

Text: O. K. / Letzte Aktualisierung: 19.07.2024

Ernährung bei Senioren
Gesunde Ernährung ist bei Senioren besonders wichtig! - Foto: © InsideCreativeHouse

Ob als Kind oder Erwachsener - eine ausgewogene Ernährung ist in jedem Lebensalter wichtig. Sie trägt entscheidend dazu bei, dass wir körperlich und geistig leistungsfähig sind, uns in unserer Haut wohlfühlen und bis ins Alter gesund bleiben. Spätestens dann gewinnt das Thema Ernährung erneut an Bedeutung, da sich unser Stoffwechsel und Nährstoffbedarf im Seniorenalter noch einmal grundlegend verändert. Mit diesem Ratgeber möchten wir Ihnen leicht verständliche Informationen und praktische Tipps zur gesunden Ernährung im Alter bieten, damit Sie oder Ihre Angehörigen lange fit und gesund bleiben.

Überblick

  • Warum Senioren eine andere Ernährung benötigen als jüngere Menschen
  • Viel trinken, wenig Zucker: Die Basis für eine gesunde Ernährung im Alter
  • Von Eisen bis Folsäure: Wichtige Nährstoffe für ein gesundes Älterwerden
  • Brauchen Menschen im Alter Nahrungsergänzungsmittel?
  • Nutzen Sie Beratungsangebote durch Profis

Warum Senioren eine andere Ernährung benötigen als jüngere Menschen

Mit zunehmendem Alter durchläuft unser Körper viele Veränderungen, die wir bei der Ernährung berücksichtigen müssen. Die wohl größte davon betrifft unseren Stoffwechsel. Denn schon ab dem 40. Lebensjahr schaltet dieser einen Gang zurück. Das macht sich unter anderem dadurch bemerkbar, dass wir Kalorien nicht mehr so effektiv verbrennen wie noch in jungen Jahren. Ernähren wir uns im Alter weiter so wie früher, führt dies zu einer stetigen Gewichtszunahme und in der Folge zu einer Belastung unserer Knochen und unseres Herz-Kreislauf-Systems. Hinzu kommt, dass die körperliche Bewegung durch den veränderten Alltag, den altersbedingten Muskelabbau und gesundheitliche Einschränkungen immer weniger wird und für einen zusätzlichen Rückgang des Kalorienverbrauchs sorgt.

Einfach weniger zu essen ist allerdings nicht die Lösung. Zumal viele Senioren durch einen veränderten Geschmackssinn (früher gerne gegessene Speisen schmecken nicht mehr so intensiv) oder Beschwerden wie Schluckstörungen ohnehin weniger Appetit verspüren und selten zu viele Kalorien zu sich nehmen. Im Alter kommt es vielmehr darauf an, dass wir die richtigen Lebensmittel zu uns nehmen, um so den Nährstoffbedarf des Körpers zu decken. Dieser bleibt nämlich im Gegensatz zu den Kalorien unverändert hoch oder steigt sogar, wie im Falle von Protein, das zum Erhalt von Muskeln und Knochen beiträgt, an.

Viel trinken, wenig Zucker: Die Basis für eine gesunde Ernährung im Alter

Eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit ist in jedem Alter wichtig, für Senioren aber in besonderem Maße. Grund dafür ist das mit zunehmendem Alter nachlassende Durstgefühl. Obwohl der Körper permanent Flüssigkeit ausscheidet und neue benötigt, signalisieren die Sinneszellen in Mund und Magen manchmal fälschlicherweise das Gegenteil. Hinzu kommt, dass viele ältere Menschen vergesslich sind und das Trinken schlichtweg vergessen. Viele Senioren nehmen dadurch deutlich weniger als einen Liter Wasser pro Tag zu sich. Mit der geringen Trinkmenge steigt jedoch das Risiko für eine Dehydration mit Symptomen wie Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Verwirrtheit.

Mit den folgenden Tipps stellen Sie sicher, dass Sie immer genug trinken bzw. Ihr Angehöriger immer mit ausreichend Flüssigkeit versorgt ist:

  • Stellen Sie immer ein Glas gefüllt mit Wasser oder ungezuckerter Saftschorle auf den Tisch und füllen Sie es nach dem Entleeren direkt wieder nach.
  • Bringen Sie Abwechslung ins Glas. Neben stillem Wasser und Sprudel sorgen auch zuckerfreie Früchtetees und Limonaden für die benötigte Flüssigkeitszufuhr.
  • Versuchen Sie feste Trinkroutinen zu etablieren. Zum Beispiel ein Glas Wasser nach dem Aufstehen oder ein Glas Saft zum Mittagessen trinken.
  • Nehmen Sie zusätzlich leckere Suppen und Obst mit hohem Wasseranteil (z. B. Melone, Orange, etc.) in Ihren Speiseplan auf.

Übrigens:
Auch die Tasse Kaffee zum Frühstück oder am Nachmittag trägt zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs bei. Die Aussage, dass Kaffee dem Körper mehr Flüssigkeit entzieht als zuführt, ist mittlerweile durch mehrere Studien wissenschaftlich widerlegt.

Zuckerkonsum im Alter reduzieren

Neben der Flüssigkeitszufuhr stellt im Alter auch häufig ein zu hoher Zuckerkonsum ein Problem dar. Zu viel Zucker schadet nicht nur der Zahngesundheit, was im Alter kritisch sein kann, sondern erhöht auch das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher ist es wichtig, den Zuckerkonsum im Seniorenalter so weit wie möglich zu reduzieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Menschen ab 65 Jahren maximal 20 bis 50 Gramm Zucker pro Tag. Das hört sich viel an, ist im Alltag aber schnell erreicht. Ein Stück Schokoladenkuchen enthält zum Beispiel schon 30 bis 40 Gramm Zucker, ein Esslöffel Marmelade 15 Gramm, ein Glas Limonade 20 Gramm.

Tipp:
Verwenden Sie anstelle von raffiniertem Zucker natürliche Süßungsmittel wie Honig, Ahorn- oder Agavensirup für Gebäck und Frühstückscerealien. Zuckerhaltige Snacks wie Schokolade oder Kuchen können Sie durch Obst, Nüsse oder Naturjoghurt ersetzen. Diese schmecken nicht nur lecker, sondern liefern auch eine Fülle gesunder Nährstoffe. Auch bei Getränken können Sie sich die natürliche Süße von Früchten oder Honig zunutze machen.

Von Eisen bis Folsäure: Wichtige Nährstoffe für gesundes Älterwerden

Der Kalorienbedarf des Körpers sinkt mit jedem Lebensjahr. Ein 70-jähriger Mann verbraucht zum Beispiel täglich 300 Kilokalorien weniger als ein 25-jähriger. Der Bedarf an Nährstoffen bleibt hingegen gleich. Damit wir uns auch im Alter fit und gesund fühlen, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Die folgenden Nährstoffe spielen für Senioren eine besondere Rolle, weil sie helfen, typische Altersbeschwerden wie u. a. Osteoporose, Müdigkeit und Muskelverlust zu mindern und unsere Vitalität bis ins hohe Alter zu erhalten.

Gesunde Ernährung bei Senioren mit Obst und Gemüse
Obst und Gemüse liefern viele Vitamine und Mineralstoffe - Foto: © Günter Menzl

Vitamin B12: Unterstützung für Nerven und Gehirn

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Blutbildung und dem Abbau von Fettsäuren. Es trägt maßgeblich zu vielen neurologischen Funktionen bei und ist daher besonders wichtig für unsere Gesundheit im Alter. Ein Mangel kann zu Anämie und neurologischen Problemen führen, unter denen Senioren häufig leiden. Umso wichtiger ist es, dass wir unseren Körper ausreichend mit diesem lebenswichtigen Vitamin versorgen. Die DGE empfiehlt Senioren, etwa 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag [2] zu sich zu nehmen. Am einfachsten gelingt das, wenn Sie regelmäßig tierische Lebensmittel wie Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte in Ihren Speiseplan einbauen. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 trägt dazu bei, Ihre Nerven und Ihr Gehirn gesund zu halten und Ihre allgemeine Vitalität zu unterstützen.

Vitamin B12 steckt unter anderem in:

  • Makrele (9 Mikrogramm / 100 Gramm)
  • Thunfisch (4,5 Mikrogramm / 100 Gramm)
  • Rindfleisch (4 Mikrogramm / 100 Gramm)
  • Hühnereiern (2 Mikrogramm / 100 Gramm)

Tipp:
Um Ihren täglichen Bedarf an B12 zu decken, können Sie einfach eine Portion Lachs in Ihre Mahlzeiten einbauen. 100 Gramm reichen aus, das sind etwa 4 Scheiben Räucherlachs. Kombinieren Sie diese am besten mit folsäurereichen Lebensmittel wie Vollkornbrot.

Übrigens:
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 und B12 sowie Folsäure könnte sich laut einigen Studien schützend gegen Alzheimer / Demenz auswirken.

Vitamin D: Essenziell für starke Knochen und Muskeln

Vitamin D ist unverzichtbar für die Mineralisierung und Härtung unserer Knochen. Darüber hinaus spielt es im Alter eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel und das Immunsystem. Eine gute Versorgung mit Vitamin D fördert die Gesundheit unserer Knochen und Muskeln und hilft Stürzen, Knochenbrüchen und Osteoporose vorzubeugen.

Eine besondere Eigenschaft von Vitamin D ist, dass unser Körper es mithilfe von Sonnenlicht in der Haut selbst bilden kann. Diese Fähigkeit nimmt jedoch mit im Alter immer weiter ab, was zum Problem werden kann, wenn man sich selten draußen aufhält. Hinzu kommt, dass nur wenige Lebensmittel große Mengen Vitamin D enthalten. Zu den besten Quellen für die Zufuhr von Vitamin gehören fettreiche Seefische wie Lachs, Hering und Makrele. Kleinere Mengen finden sich auch in Speisepilzen, Eigelb und Leber.

Tipp:
Je nach Tages- und Jahreszeit reichen 20 bis 30 Minuten an der frischen Luft aus, um Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken. Gehen Sie also ruhig im Sommer mit kurzen Ärmeln spazieren oder setzen Sie sich auf den Balkon.

Kalzium: Bei Senioren unverzichtbar für gesunde Knochen und Zähne

Kalzium erfüllt zahlreiche Aufgaben in unserem Körper. Es ist nicht nur wichtig für die Blutgerinnung und die Reizweiterleitung in unserem Nervensystem, sondern ist auch unverzichtbar für den Aufbau und Erhalt unserer Knochen und Zähne. Gerade im Alter ist eine ausreichende Versorgung mit Kalzium wichtig, um den Verlust an Knochenmasse zu verhindern und Krankheiten wie Osteoporose vorzubeugen. Ältere Menschen sollten laut DGE täglich etwa 1000 mg Kalzium zu sich nehmen. Dies gelingt am besten durch eine ausgewogene Ernährung, denn Kalzium steckt in vielen Lebensmitteln, wie:

  • Brokkoli (50 mg / 100 Gramm)
  • Vollmilch (240 mg / 200 ml Glas)
  • Joghurt (260 mg / 200 ml Becher)
  • Mandeln (85 mg / 100 Gramm)

Tipp:
Ein einfacher Weg, Ihre Kalziumzufuhr zu erhöhen, ist das Trinken von kalziumreichen Mineralwasser. Achten Sie beim Kauf auf den Kalziumgehalt auf dem Etikett. Besonders reich an Kalzium sind zum Beispiel "Steinsieker" (620 mg/l), "Externstein Quelle Classic" (539 mg/l) "Merkur Medium" (439 mg/l) und "Carolinen Classic" (421 mg/l)[3].

Eisen: Wichtig für die Blutbildung und Energieversorgung im Alter

Eisen ist für die Blutbildung und zahlreiche Stoffwechselprozesse in unserem Körper wichtig. Ein Mangel kann unter anderem zu Anämie und anhaltender Müdigkeit führen, was gerade bei Senioren keine Seltenheit ist. Einige alterstypische Erkrankungen wie Nieren- oder Herzinsuffizienz können zudem die Aufnahme von Eisen stören, daher ist eine ausreichende Zufuhr des Nährstoffs über die Ernährung besonders wichtig.

Ab einem Alter von 65 Jahren empfehlen die Ernährungsexperten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 10 mg Eisen pro Tag. Dies gelingt gut durch eine ausgewogene Ernährung. Tierische Lebensmittel wie rotes Fleisch, Geflügel und Fisch sind gute Quellen für Eisen. Müssen oder möchten Sie weitestgehend auf tierische Produkte verzichten, bieten Bohnen, Linsen und Spinat eine pflanzliche Alternative.

Tipp:
Sie können die Eisenaufnahme verbessern, indem Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren, da Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht. Zum Beispiel können Sie ein Glas Orangensaft zu einer Mahlzeit mit Fleisch trinken oder Ihrem Linsengericht Paprikastreifen hinzufügen. Achten Sie außerdem darauf, Kaffee und Tee nicht direkt zu den Mahlzeiten zu konsumieren, da diese Getränke die Eisenaufnahme hemmen.

Folsäure: Wichtig für Zellteilung und Blutbildung im höheren Alter

Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und schützt uns vor verschiedenen körperlichen und psychischen Erkrankungen. Gerade im höheren Alter ist gute Versorgung wichtig, um unsere Gesundheit zu erhalten und das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Anämie, Herzinfarkt oder Demenz zu senken. Die von der DGE empfohlene Zufuhr pro Tag beträgt für Senioren 400 Mikrogramm. Folsäure findet sich vor allem in:

  • Vollkornprodukten (z. B. Vollkornbrot und Haferflocken)
  • Bohnen und Erbsen (z. B. Sojabohnen, weiße Bohnen und Kichererbsen)
  • Grünem Blattgemüse (z.B. Spinat und Grünkohl)

Tipp:
Um ganz sicherzugehen, dass Sie genügend Folsäure zu sich nehmen, sollten Sie am besten täglich eine Portion grünes Blattgemüse oder Vollkornprodukte in Ihre Mahlzeiten integrieren. Ein gemischter Salat mit Spinat oder ein Vollkornbrot zum Frühstück sind einfache und leckere Möglichkeiten, Ihren Tagesbedarf zu decken.

Jod: Essenziell für die Schilddrüsenfunktion und den Stoffwechsel bei Senioren

Jod ist ein wichtiger Mineralstoff für die Schilddrüsenfunktion, die für zahlreiche Prozesse in unserem Körper benötigt wird. Eine ausreichende Jodzufuhr im Alter ist daher wichtig, um den Stoffwechsel optimal zu unterstützen und die Gesundheit der Schilddrüse zu erhalten. Ein Jodmangel kann im Seniorenalter zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen wie einer Schilddrüsenunterfunktion mit Müdigkeit und Gewichtszunahme führen. Die DGE empfiehlt Senioren mindestens 180 Mikrogramm pro Tag in die Ernährung einzubauen.

Tipp:
Um Ihren Bedarf an Jod zu decken, können Sie in der Küche jodiertes Speisesalz anstelle von gewöhnlichem Salz verwenden. Planen Sie zudem ein- bis zweimal pro Woche eine Mahlzeit mit Seefisch ein. Reich an Jod sind Scholle, Makrele, Seelachs und Kabeljau. So unterstützen Sie Ihre Schilddrüse und Ihren Stoffwechsel auf einfache und leckere Weise.

Gelegentlich ist für Senioren auch ungesundes Essen erlaubt
Gelegentlich dürfen Senioren natürlich auch mal was Ungesundes essen! - Foto: © photoschmidt / alle Fotos: stock.adobe. com

Proteine: Erhalten Muskelmasse und Kraft bis ins hohe Alter

Proteine sind im höheren Lebensalter besonders wichtig, stehen aber bei vielen Senioren zu selten auf dem Speiseplan. Sie können (vor allem in Verbindung mit leichtem Krafttraining) den altersbedingten Muskelverlust verzögern und damit zum Erhalt unserer Beweglichkeit beitragen. Die DGE empfiehlt Senioren deshalb, täglich 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um zum Beispiel Muskelabbau vorzubeugen.

Um sicherzustellen, dass Sie genügend Proteine zu sich nehmen, sollten Sie regelmäßig proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren. Gute Proteinquellen sind:

  • Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte
  • Pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen und Linsen

Tipp:
Hülsenfrüchte dienen nicht nur als eine hervorragende Proteinquelle, sondern liefern Ihnen auch viele Ballaststoffe. Versuchen Sie, regelmäßig Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan einzubauen. Dazu eignen sich zum Beispiel herzhafte Eintöpfe oder auch Salate.

Ballaststoffe: Gut für die Verdauung und Herzgesundheit von Senioren

Ballaststoffe machen lange satt, senken den Cholesterinspiegel und haben einen positiven Einfluss auf die Darmflora. Zudem regen sie die Darmtätigkeit an, was Verdauungsprobleme bei Senioren verhindern kann. Letzteres ist hilfreich, weil viele Menschen im höheren Lebensalter unter Verstopfung leiden. Ballaststoffe helfen darüber hinaus, Krankheiten wie Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Senioren eine tägliche Zufuhr von 30 Gramm. Diese können Sie decken, indem Sie die folgenden ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihren täglichen Speiseplan einbauen:

  • Hülsenfrüchte und anderes Gemüse (z. B. Möhren, Paprika)
  • Bestimmte Obstsorten (z. B. Äpfel, Birnen, Beeren, Pflaumen)
  • Nüsse und Ölsaaten (z. B. Leinsamen, Kürbiskerne)
  • Vollkornprodukte (z.B. Vollkornbrot, Knäckebrot, Haferflocken)

Tipp:
Ein Vollkornbrot zum Frühstück, ein Salat mit Bohnen und Leinsamen zum Mittag und ein leckerer Obstsnack am Abend reichen aus, um Ihren Ballaststoffbedarf zu decken.

Gesunde Fette: Halten im Alter Herz und Gehirn gesund

Cholesterin gilt auch als "stiller Killer", da es sich über die Jahre in den Gefäßen ablagert, lange keine Symptome verursacht und im Alter Herzinfarkte und Schlaganfälle verursachen kann. Durch gesunde Fette (auch ungesättigte Fette) können Sie Ihren LDL-Cholesterinspiegel ("schlechtes" Cholesterin) senken und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel ("gutes" Cholesterin) erhöhen. Darüber hinaus besitzen einige gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können zum Beispiel helfen, um chronischen Erkrankungen wie Arthritis vorzubeugen, die bei Senioren häufiger auftreten.

Tipp:
Verwenden Sie vorwiegend pflanzliche Öle (z. B. Rapsöl, Olivenöl) zum Kochen. Diese sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Essen Sie außerdem mindestens 2 Mal pro Woche fettreichen Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering) und knabbern Sie Nüsse wie Walnüsse, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Bedenken Sie aber, dass diese fettreichen Lebensmittel eine hohe Energiedichte besitzen und bei übermäßigem Konsum dick machen.

Brauchen Menschen im Alter Nahrungsergänzungsmittel?

Pulver, Kapseln und Tabletten mit Mineralstoffen und Vitaminen werden in Deutschland so viel wie in kaum einem anderen europäischen Land gekauft. Meistens von Senioren, die von den Herstellern der Nahrungsergänzungsmittel gezielt mit Werbung angesprochen werden. Medizinisch notwendig sind die Produkte aber in der Regel nicht, da die Versorgung mit den wichtigsten Mineralstoffen und Vitaminen bei einer ausgewogenen Ernährung sichergestellt ist. Ein tatsächlicher Mangel kommt nur selten bei Krankheiten oder Pflegebedürftigkeit vor.
Und auch in der Schwangerschaft können zusätzliche Vitamine & Mineralstoffe hilfreich sein.

Haben Sie den Verdacht, dass Sie oder Ihr Angehöriger einen Mangel haben, sollten Sie Ihren Hausarzt aufsuchen und sich von diesem beraten lassen. Denn die unkontrollierte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln birgt auch Risiken. So kann es neben einer Überdosierung zu Wechselwirkungen mit Medikamenten (z. B. Blutdruckmitteln und Gerinnungshemmern) kommen, deren Wirkung entweder verstärkt oder aber abgeschwächt wird.

Nutzen Sie Beratungsangebote durch Profis

Bei bestimmten Erkrankungen wie Krebs, Diabetes oder Alzheimer/Demenz ist es sinnvoll, sich professionelle Unterstützung durch einen Ernährungsberater zu holen. Dieser kennt die besonderen Bedürfnisse von Betroffenen und kann Sie mit seiner Expertise unterstützen. Da die Bezeichnung Ernährungsberatung nicht geschützt ist, besteht jedoch das Risiko, dass Sie an Personen gelangen, die keine fundierte Ausbildung besitzen. Wenden Sie sich deshalb am besten an Ihren Arzt und bitten Sie ihn um Empfehlungen für Ernährungsberater. Manchmal ist auch eine basische Ernährung angezeigt!

Weiterführende Informationen und Quellen:

Seniorengesundheit

Senioren Ratgeber